怒り・イライラを一時的に抑える方法

怒りやイライラを一時的に抑える方法を紹介します。

感情そのものを変えるというよりは咄嗟に手を出してしまったり暴言を吐いてしまわないようにするための応急処置のようなものと考えてください。

人によって合う方法と合わない方法がありますし、そもそも対処法を思い出せるほど冷静なら悩んでいないという人もいるかもしれません。

それでも思い出したときだけでも良いので試してみてください。想像以上にあっさりと怒りやイライラを抑えられるかもしれません。

数える

最近色々なところで言われているのが「怒りやイライラした感情が起こったら6秒数えると抑えられる」ということです。

怒りの元となるストレスを受けて脳で最初に反応するのが大脳辺縁系と呼ばれる部分です。ここが反応するだけだと怒りにまかせて相手を殴ってしまうかもしれません。

しかし刺激を受けてから3～5秒経つと合理的な判断のできる前頭前皮質という部位が反応し暴走を抑えてくれるのです。

つまり6秒あれば脳内にある冷静な判断のできる場所が動き出すのでそれまで待ちましょうといことです。

実際にやってみると分かることですがたった数秒でも心の中で数えるだけでだいぶ落ち着いてきます。

人間は怒りやイライラによって自律神経が乱れます。それを意識するとさらにイライラしてしまうという悪循環に陥ることもあります。

そこで深呼吸をすることによって自律神経のバランスを整えるのです。自立神経は自分の意思によって動かすことは出来ませんが呼吸によって働きかけることは可能です。

また脳に十分な酸素が足りなくなると働きが悪くなるため前頭前皮質が機能しなくなるとも言われています。それによって余計に怒りやすくなります。

深い呼吸を繰り返すことによって脳にも酸素を送り落ち着きを取り戻すこともできます。

怒っているということは闘おうとしているということです。そんな状況で「深呼吸しろ！数を数えろ！と言われても出来ません」という人もいるでしょう。

そういう人は相手を観察して仮に戦闘が始まったら相手は一発目にどんな攻撃を仕掛けてくるのかを予測するのです。

耳が潰れていればレスリングか柔道経験者なので組み付いてくるだろうとか、拳ダコがあれば空手などの打撃系格闘技の経験者なので一発目はパンチだろうなど予測するのです。

身体的特徴がなくても手に持っているものを武器として使ってくるだろうか？など観察すべきことはたくさんあります。

これらを分析しているうちに冷静さを取り戻すので実際に闘うことの不利益を考えられるようになります。その頃には怒りやイライラを抑えられているはずです。

この方法であれば闘おうとしている気持ちを無理に逸らせることはしませんので好戦的な人でも取り組みやすいでしょう。

間違っても「どうやって相手を倒そうか」とは考えてはいけません。これだと本当に手が出てしまいかねません。あくまで一撃目をかわす方法を考えるのです。

心理学の研究をしていると日常でトラブルに巻き込まれたときでも観察のチャンスと思ってしまうことがあります。ほぼ教科書通りの反応をする人がほとんどなのですが……

例えば相手がケンカごしで何かを言ってきた場合でもこちらが何と言えば相手がどう反応するかというのがだいたい分かります。

しかしこれは知識があることを隠して相手と対峙しているわけですからとてもズルいことです。
なので私はイライラして相手を打ち負かせてしまおうと思ったときは心の中で「ノブレス・オブリージュ(高貴なる義務)」と唱えています。

本来の意味とはずいぶんズレますが感情のトラブルに関しては知識がある分、こちら側に引き下がる義務があるということです。

これは割と効果的で自分が引き下がっても損をしたとか負けたという気分にはなりません。

何も思いつかないという人は「怒ると病気になる」と唱えると良いかもしれません。
実際に怒りで自律神経が乱れると免疫力が低下し病気になりやすくなると言われています。

自分が怒りっぽい、イライラしやすいということを自覚しそれを抑えたいと考えている人は穏やかな人に憧れを持っていることがあります。

その対象は身近な人だったり芸能人だったり歴史上の人物だったりします。もしそのように憧れの人物がいるのであればそれを利用しましょう。

怒りやイライラが生まれる場面に遭遇したらその人になりきるのです。

憧れの人だったらどのように考えどのように反応するのだろうかということを想像してその通りにします。

心を落ち着けるためには怒りの原因となった相手や場所から離れるのが効果的です。

例えば会社で同僚と激しくやり合った後に自席に戻ってもまだイライラが収まらないということがあります。
そんな時に相手が視界に入れば再び怒りの火がつきます。

そういうときは5分でも良いので相手が目に入らない場所に移動してみましょう。冷静な心を取り戻すことができます。

本当に感情が爆発してしまいそう時は打ち合わせ中でもトイレに行くなどといって一旦離席してしまうのも手です。